CALENTAMIENTO

♦ SACUDIR: un pie / una pierna / otro pie / otra pierna / una mano / un brazo / otra mano / otro brazo /
tronco del cuerpo / cabeza con lengua fuera / todas las partes del cuerpo.
Nos ponemos de puntillas, estirando los brazos hacia arriba y bostezando bajando los brazos. Repetimos el bostezo, dejando salir nuestro propio sonido, abriendo bien la boca y estirando la musculatura de la cara.

AFLOJAR: aflojar las articulaciones del cuerpo dándoles diferente movimiento circular/arriba-abajo/delante-detrás, empezando desde los tobillos hasta el cuello, primero de forma separada (tobillos, rodillas, pelvis, etc.) y luego aflojando-moviendo todas las articulaciones del cuerpo a la vez.

♦ BALANCEO INDIVIDUAL SOBRE PLANTAS DE LOS PIES: de pie y sin mover los pies del sitio, hacer movimientos suaves con el cuerpo como si fuera un bloque desde los tobillos -sin doblar rodillas ni tronco- hacia los lados / delante-detrás / circular / como surja.

♦ BALANCEO GRUPAL SOBRE PLANTAS DE LOS PIES: de pie en rueda, pasando los brazos por la cintura o los hombros de los compañeros y sin mover los pies del sitio, hacer movimientos suaves con el cuerpo desde los tobillos hacia los lados / delante-detrás / circular / como surja dejando que fluya la energía del grupo.

♦ "YOGA" FACIAL: en rueda para que las personas se vean unas a otras, hacer todo tipo de movimientos/gestos exagerados con todas las partes de la cara con el fin de estirar los músculos.

♦ ESTIRAR Y BOSTEZAR: estirar brazos hacia arriba, levantar los talones, andar.
Detenerse, bajar talones y  con los brazos levantados, todos juntos bajarlos a la vez flexionando el cuerpo hacia adelante y bostezando con sonido fuerte, exagerando. Repetir tres veces.

ESTIRAMIENTOS ESPONTÁNEOS: cada persona hace sus propios estiramientos dando a su cuerpo el movimiento que necesita, realizando también movimientos creativos, diferentes de lo habitual.

ESTIRAMIENTOS POR PAREJAS: conviene que ambas personas tengan una constitución parecida pues en algunos ejercicios se trata de sostener cada persona el peso de la otra simplemente dejando el cuerpo en peso muerto. Si hay mucha diferencia de peso, la persona con menor peso no podrá sostener cómodamente a la de mayor peso.
- de pie frente a frente, sujetándose por las muñecas:
flexión del tronco hacia adelante / arquear columnas llevando la pelvis hacia adelante y dejando caer los hombros hacia atrás / combinación una flexiona hacia delante y la otra se deja caer hacia atrás
- de pie una detrás de la otra: la que queda delante levanta sus brazos hacia atrás y se sujetan por las muñecas dejándose caer la que está delante hacia delante y la que está detrás hacia atrás
- de pie espalda con espalda sin echar el peso en la pareja, piernas separadas, entrelazando brazos sin apretar:
flexionar las dos personas las rodillas como sentándose en un taburete sin levantar los talones del suelo /
girar ambas personas hacia el mismo lado sin mover los pies del sitio, girar hacia el otro lado / inclinar ambas personas el cuerpo hacia un lado (se pueden extender los brazos como si se tratara de un avión), inclinar hacia el otro lado
- de pie y de lado, piernas separadas, sujetándose por los antebrazos: flexión de la rodilla exterior, cambiar de lado para flexionar la otra rodilla
- sentadas espalda con espalda, entrelazando brazos sin apretar: una se dobla hacia adelante hasta donde pueda y la otra deja caer su espalda sobre la espalda de la primera, cambiar tras unos instantes

ESTIRAMIENTOS ARTÍSTICOS POR PAREJAS O EN TRÍOS: las dos/tres personas a la vez realizan estiramientos creativos, artísticos.

ESTIRAMIENTOS Y OTROS POR PAREJAS, TRÍOS, CUARTETOS, MÁS: empezar por parejas pidiendo primero una persona a la otra que le haga el estiramiento, movimiento, pequeño masaje u otra cosa que desee (indicar también que la pareja lo cumpla si le apetece y hasta donde quiera). Decir cambio de roles para cambiar quien recibe y quien da y después cambio de pareja para cambiar con otra persona y repetir la dinámica.
Al tercer cambio decirles que se pongan en triadas o cuartetos y que pidan y den lo que quieran todos a la vez. Marcar otro cambio para repetir la dinámica haciendo cada vez más corto y rápido cada nuevo cambio combinado parejas, tríos, cuartetos o más.
Con la velocidad el juego adquiere carácter de diversión y es una forma de hacer que los participantes dejen el control mental de lado.

RESPIRACIÓN INDIVIDUAL: moverse por el lugar haciendo inspiraciones cortas y rápidas oliendo el ambiente, los diversos objetos y cosas, los compañeros.

♦ RESPIRACIÓN POR PAREJAS O MÁS: por parejas cogiéndose de las manos sin apretar, inspirar subiendo ambas personas los brazos por delante, expirar abriendo y bajando los brazos por los lados, todo el tiempo con las manos enlazadas encontrando un ritmo cómodo para ambas. Invertir luego el movimiento de los brazos inspirando al subirlos por el exterior, expirando al bajarlos por el interior.
Se puede hacer en grupos más grandes pero la coordinación del movimiento puede resultar más dificultosa.

RESPIRACIÓN ABDOMINAL POR PAREJAS: por parejas poner cada persona sus manos apoyadas en el abdomen (no estómago) del/de la compañero/a con las palmas hacia dentro y los dedos apuntando hacia afuera. Respirar los dos de manera profunda y abdominal manteniendo contacto visual y constatando -de manera visual si es necesario- si las manos son empujadas al inspirar y se retiran al expulsar. Se puede hacer con cambios de pareja.
Al hacerlo de pie y con contacto visual da lugar a que no se produzca una excesiva relajación e interiorización.

PERCUSIÓN/ACTIVACIÓN CORPORAL: de pie en rueda, golpear cada cual su cuerpo con toques suaves con las manos ahuecando un poco las palmas. Empezar desde las piernas para ir subiendo por todo el cuerpo, se puede golpear más fuerte en las zonas de mayor musculatura.
Se puede hacer por parejas/subgrupos, etc., activando todo el cuerpo o sólo la espalda.

♦ PASES DE MANOS: en rueda, hacer pases de manos rápidos por la espalda a la persona de la derecha y luego a la persona de la izquierda de cada uno, siguiendo la secuencia 8 pases, 4 pases, 2 pases, 1 pase. Marcar la pauta para que vayan todos hacia el mismo lado.

♦ PALOMITAS DE MAÍZ: tumbados sobre el suelo, recogerse sobre sí mismo al máximo, aguantar, para luego explotar como palomitas de maíz.

♦ TOCAR EL SUELO CON EL MÁXIMO/EL MÍNIMO DE PARTES DEL CUERPO: se puede iniciar tumbados, indicando que las personas toquen el suelo con el máximo de partes posibles del cuerpo, variando la posición del cuerpo y las partes implicadas. Indicar luego que toquen el suelo con el mínimo de partes posible, igualmente variando la posición del cuerpo y las partes implicadas.

♦ CAMBIAR DE SITIO EN LA RUEDA: en rueda, al dar la señal el facilitador, cambiar de sitio. Repetir varias veces haciendo que cada vez el cambio sea más rápido.
Se pueden añadir variantes para cambiar de sitio como hacerlo a cámara lenta, a pata coja, andando de lado, girando sobre sí mismo, de forma "rara", etc.

♦ SEMÁFORO: parecido al juego anterior, en rueda marcar cada sitio de cada participante con un cojín, una raya en el suelo, un objeto. Se atribuye alternativamente los colores verde, amarillo, rojo a los participantes menos a uno que quedará en el centro. Cuando este último diga uno de los colores, las personas a quien corresponda se cambiarán de sitio entre ellas y la que estaba en el centro aprovecha para ocupar el lugar de una de ellas. Quien se quede sin sitio, pasa al centro.
Si se dice semáforo, entonces todos cambian de lugar.

♦ TABLA JA-JE-JI-JO-JU: en rueda sentados en sillas (se puede adaptar para hacerlo de pie con otros movimientos), realizar los siguientes movimientos de forma dinámica, un poco exagerada, todos a la vez, exclamando fuerte:
levantándose de la silla, abriendo brazos, JA!
sentándose en la silla, poniendo manos en la barriga, JE!
levantándose de la silla, poniendo manos en la cabeza, JI!
sentándose en la silla, levantando brazos hacia arriba, JO!
sentados en la silla, echando cuerpo hacia adelante y brazos hacia abajo, JU!
Repetir la tabla las veces que resulte adecuado.
Se trata de una dinámica apropiada para gente mayor por el uso de las sillas. Se pueden modificar los movimientos para hacerlos todos sentados si los participantes presentan dificultad a la hora de levantarse de la silla o están impedidos (silla de ruedas).

♦ TAICHÍ-NO: repartir a cada participante una hoja de periódico para que cada cual se construya un sable samurai (por ejemplo, enrollando la hoja formando una especie de cilindro). Ponerse todos en rueda y dinamizar creando movimientos con el sable acompañando con sonidos, como pueden ser ja, je, ji, jo, ju y un movimiento por cada uno de ellos. Los participantes imitan y se puede finalizar haciendo una tabla de movimientos completa.

LUCHA CON SABLES: repartir a cada participante una hoja de periódico para que cada cual se construya un sable samurai (por ejemplo, enrollando la hoja formando una especie de cilindro). Ponerse por parejas separándose ambas personas el ancho de los dos sables extendidos tocándose punta con punta con el brazo también alargado, y a partir de aquí empezar la lucha sin mover los pies del suelo ninguna de las dos personas, moviendo el cuerpo procurando evitar ser tocada por el sable de la pareja.

EXPLORAR EL LUGAR CON PARTES DEL CUERPO: empezar con las manos tocando cualquier parte del lugar y cualquier objeto en el plano que sea (suelo, paredes, partes altas). Añadir a la exploración los pies para luego posteriormente explorar todo con cualquier parte del cuerpo y en cualquier plano.
Para generar diversión, tras la exploración del lugar se puede introducir la exploración de los compañeros indicando que toquen orejas / cabezas / manos / codos / rodillas / pies. Si es un grupo en el que hay confianza y está cohesionado, se puede indicar otras partes como barrigas / espaldas / brazos / piernas.

MOVERSE POR EL LUGAR DESDE DIFERENTES PARTES DEL CUERPO: como si el movimiento saliera desde la barriga / el pecho / la nariz / la frente / las rodillas / un lado del cuerpo / las nalgas.
Puede presentarse como si la vista se trasladara a la parte del cuerpo indicada, como si hubiera un ojo en esa zona y se viera todo a través de él desde ahí. Para ambientar, se pueden preparar "ojos" con goma eva por ejemplo con cinta de doble cara para pegar y luego cambiar a la zona que se diga.

♦ MOVERSE POR EL LUGAR COMO MARIONETAS: como si el cuerpo estuviera suspendido por hilos desde cada articulación, andar como si una mano invisible moviera esos hilos dando expresividad y creatividad al movimiento sin perder la noción de marioneta.

ANDAR POR EL LUGAR CON MÍNIMA /MÁXIMA EXPANSIÓN: con movimientos muy reducidos  en la mínima expansión, con movimientos muy amplios y transitando todo el espacio en la máxima expansión.

ANDAR POR EL LUGAR SIN CHOCARSE: andando deprisa todos los participantes a la vez en diferentes direcciones, esquivar para no chocar cambiando de dirección.

ANDAR POR EL LUGAR COMO SI EN EL SUELO HUBIERA:
chinchetas / huevos / brasas / hielo / charcos de agua / billetes de 1'000.-

ANDAR POR EL LUGAR ESCENIFICANDO LA SITUACIÓN:
- arrastrando una maleta pesadísima que no podemos levantar del suelo
- empujando un armario/un piano (puede ser por parejas y una de las dos personas hace de armario/piano)
- llevando un paquete enorme que no sabemos cómo coger
- llevando una pelota en equilibrio sobre la nariz
- llevando  un plato a rebozar de sopa caliente
- llevando una bolsa de basura maloliente
- llevando un pajarito/una figura de porcelana entre las manos
- sopla el viento y se vuela el sombrero, la falda, la gabardina, el paraguas, el periódico…

♦ ANDAR COMO ASTRONAUTAS: andar por el lugar como los astronautas en la luna, como si no hubiera gravedad, muy lentamente, como flotando.

♦ ANDAR POR EL LUGAR ADOPTANDO UN MEDIO DE TRANSPORTE: según va indicando el facilitador, moverse en: moto / bicicleta / avión / helicóptero / barca de remos / patinete
Puede ser de modo individual, por parejas, tríos, según el vehículo que se trate.

ANDAR POR EL LUGAR EN HILERAS: pasando los brazos por los hombros o la cintura de los compañeros, formar hileras de dos, tres, cuatro o más personas y andar por el lugar al ritmo de la música sin perder la forma de la hilera, es decir, las personas deben permanecer juntas una al lado de la otra.
Indicar: cambio de pareja / formar tríos / cambio en los tríos / juntar dos tríos para formar grupos de seis / cambio en los grupos de seis / de nuevo parejas / etc.

ANDAR A TOQUE DE PALOS: las personas andan al ritmo que marque el facilitador golpeando dos palos entre sí: lento / medio / rápido / al galope / alternando / stop

♦ ANDAR A TOQUE DE PALOS + CONSIGNA: lo mismo que el anterior sólo que esta vez al dejar de golpear los palos los participantes deben cumplir una consigna durante el tiempo de congelación, tipo:
hacer pirueta / postura de equilibrio / postura de equilibrio a dos / ponerse a gatas / cuclillas / etc.

♦ CUERDA EN EL ABISMO: imaginando una cuerda imaginaria en el suelo que atraviesa el lugar (se puede aprovechar el material del que esté hecho el suelo si sirve para tal fin), ir pasando en fila por ella como si se tratara de una cuerda en un abismo.
Hacer gestos de equilibrio con brazos abiertos, movimientos de compensación del peso del cuerpo, tensión por no caer al precipicio, etc.

♦ PASAR LA CORRIENTE: según indique el facilitador alternando las consignas "la corriente pega" y "la corriente repele", andando por la sala las personas se juntan si la corriente pega o se chocan y rebotan si la corriente repele.
Otra variante es pasar la corriente + la risa en la que las personas se reirán tanto al quedarse pegadas como al repelerse.

♦ SEGUIR EL MOVIMIENTO DE LA MANO CON LA MIRADA: por parejas, una de las dos personas pone una mano levantada bien recta y la otra persona fija su mirada en esa mano. Con movimientos más o menos suaves, desplazarse moviendo la mano en diferentes direcciones y sentidos mientras la otra persona seguirá dicho movimiento procurando mantener la cara todo el tiempo a la misma distancia de la mano.
Se puede hacer en tríos donde una persona pone las dos manos levantadas rectas y otras dos personas siguen cada una con la mirada una mano.